Rola płynów w organizmie człowieka / Dlaczego płyny są tak ważne?

Woda jest jednym z najważniejszych składników organizmu. Stanowi ona przeciętnie około 60% masy ciała dorosłego człowieka, jednak jej zawartość zmienia się w różnych okresach naszego życia. Jej obecność jest niezbędna dla jego prawidłowego funkcjonowania ze względu na kluczową rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych, produktów przemiany materii oraz udział we wszystkich reakcjach biochemicznych w organizmie. Płyny mają istotne znaczenie dla przebiegu procesu trawienia – ułatwiają nam spożywanie, trawienie i wykorzystanie pożywienia. Woda w nich zawarta służy jako materiał budulcowy, gdyż stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek. Pełni również funkcję ochronną dla mózgu, gałki ocznej i rdzenia kręgowego, a u kobiet ciężarnych – również płodu. Odpowiednie nawodnienie jest również niezbędne dla prawidłowej pracy stawów.

Jakiej ilości płynów potrzebujemy codziennie?

Według aktualnych zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności[1] przy przeciętnej aktywności fizycznej i w umiarkowanym klimacie kobiety powinny dostarczać organizmowi około 2 litrów, zaś mężczyźni około 2,5 litra płynów dziennie. Rekomendacje te obejmują wszystkie źródła dostarczanych płynów, tj. wodę, wszelkiego rodzaju napoje, jak i wodę zawartą w spożywanej żywności.

Zapotrzebowanie organizmu na płyny zależy m.in. wieku, od aktywności fizycznej, masy ciała i ilości przyjmowanego pożywienia, a także od czynników zewnętrznych – jak temperatura otoczenia czy wilgotność powietrza. Przykładowo, zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów, przy obniżonej wilgotności powietrza czy przy dużej aktywności fizycznej, gdyż zwiększa się utrata wody z potem. Wzmożone zapotrzebowanie na płyny może występować również w przypadku niektórych stanów chorobowych. Należy wówczas uzupełniać płyny w większej niż zwykle ilości.

Źródła wody

Naturalna woda powinna być podstawowym źródłem nawodnienia organizmu. Wody dostarczają także wszelkiego rodzaju płyny, w tym m.in. napoje, soki, herbaty czy napoje mleczne. W diecie przeciętnego Polaka źródła te dostarczają ponad 50% dziennego spożycia[2].

Woda zawarta jest również w żywności – głównie w warzywach i owocach, które mogą zawierać nawet do 95g wody/100 g produktu oraz w mleku i napojach mlecznych zawierających 87-89 g wody/100 g produktu. Źródłem wody są również płynne potrawy (np. zupy). Przyjmuje się, że produkty spożywcze dostarczają przeciętnie ok. 0,7 litra wody na dobę.

Zawartość wody w produktach spożywczych [%]:

Produkty – % zawartości wody
  • woda –  100
  • napoje, soki, mleko, herbata, kawa – 80-100
  • świeże owoce, warzywa liściaste i kapustne – 75-96
  • warzywa okopowe – np. marchew, pietruszka, seler –  65-75
  • mięso, drób, ryby, jaja, sery – 40-65
  • pieczywo, ciasta –  25-36
  • suche nasiona roślin strączkowych –  np. fasola, groch, soja, soczewica –  9-15

Źródło: Ciborowska H., Rudnicka A., „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, 2000; PFPŻ ZP

Ponadto, organizm człowieka w niewielkim stopniu potrafi sam wytworzyć wodę. Jest to tzw. woda metaboliczna, która powstaje w wyniku spalania tłuszczów, węglowodanów i białek. W zależności od wartości energetycznej pożywienia, może być to od 200 do 500 ml/dobę.

Skutki odwodnienia / Pamiętaj o regularnym uzupełnianiu płynów!

Następstwem zbyt małej podaży płynów w organizmie jest odwodnienie, które ma negatywne skutki dla organizmu człowieka. Odwodnienie w granicach 2‐3% masy ciała obniża wydolność psycho-fizyczną; niedobór wody sięgający 5‐8% masy ciała powoduje dalsze zaburzenia wydolności fizycznej i psychicznej, natomiast utrata płynów ustrojowych w ilości 10% lub więcej może doprowadzić nawet do śmierci. Dlatego należy uzupełniać każdą utraconą kroplę i to zanim odczujemy pragnienie!

Warto też pamiętać, że organizm nie może magazynować większej ilości płynów, zatem niedostateczne ich dostarczanie szybko może doprowadzić do odwodnienia. Dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach.

Skutki nadmiaru płynów / Czy można „przedawkować” płyny?

Nie został ustalony górny limit spożycia wody. Jej nadmierne spożycie jest rzadko odnotywane, ale może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych wynikających z zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Może to mieć miejsce w wyniku niedoszłego utonięcia lub z powodu wypicia w krótkim okresie czasu zbyt dużej ilości płynów, przekraczającej maksymalną szybkość wydalania moczu przez nerki (czyli 0,7–1,0 l na godzinę). Nadmierne spożycie wody, przekraczające maksymalną szybkość wydalania nerek, nie jest jednak łatwe do osiągnięcia w normalnych okolicznościach i przy normalnych nawykach żywieniowych. Może się zdarzyć u osób z zaburzeniami psychicznymi, po długotrwałym wysiłku fizycznym oraz w okolicznościach klinicznych, gdy hiponatremię (niedobór sodu we krwi) błędnie zdiagnozuje się jako odwodnienie i nieodpowiednio leczy.

Zaburzenia stanu zdrowia obejmują w przypadku nadmiernego spożycia płynów o małej zawartości elektrolitów: osłabienie, nudności, wymioty, brak łaknienia, obniżenie ciśnienia krwi, a w ciężkich przypadkach drgawki i śpiączkę. Natomiast nadmierne spożycie płynów, w których stężenie elektrolitów jest wyższe niż w płynach ustrojowych, może prowadzić do odwodnienia organizmu.

 

[1] Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water”, 2010
Pobierz

[2] Instytut Żywności i Żywienia, „Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, 2012

 

DZIECI

Ile płynów powinny spożywać niemowlęta oraz dzieci, a ile młodzież w wieku szkolnym? Prezentujemy zalecenia.

Więcej

KOBIETY W CIĄŻY I KARMIĄCE

Kobiety w ciąży i karmiące powinny pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na płyny wynikającym z ich szczególnego stanu.

Więcej

AKTYWNOŚĆ/SPORT

Jeśli wykonujesz duży wysiłek fizyczny, powinieneś pić więcej płynów, aby skompensować ilość wody, jaką tracisz z potem.

Więcej

OSOBY STARSZE

Rekomendowane ilości płynów dla osób starszych zależą od ich kondycji i stanu zdrowia.

Więcej